Ter o bumbum perfeito está no topo da lista
para muitas mulheres, portanto, aproveite este guia para explorar os
exercícios que são mais adequados para atingir esse objetivo!
Os 3 exercícios da lista tem como alvo os músculos dos glúteos (que é composto de três cabeças musculares; glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, que muitas vezes são referidos coletivamente como os “glúteos”), bem como os isquiotibiais e quadríceps.
Os exercícios ajudarão você a fortalecer e a moldar os músculos do bumbum, mas pouco fará para redução de gordura. Sendo então essencial que você pratique exercícios cardiovasculares e seguir uma dieta adequada se você estiver com excesso de gordura no bumbum e quadris. Agachamento O agachamento é provavelmente o número um dos exercícios que você pode realizar se deseja atingir os músculos da parte inferior do corpo: quadríceps, isquiotibiais e quadris.
Você pode executar o agachamento com a barra, halteres, peso corporal, ou até mesmo segurando itens que você encontra em casa, como garrafas de plástico cheias de água ou areia. De pé, flexione os joelhos e quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha seus pés apoiados no chão e as costas retas durante todo o exercício. Desça até que a suas coxas fiquem paralelas ao chão, e então eleve para a posição inicial.
Tente fazer 3 séries de 12 a 15 repetições. Levantamento Terra Esse não é um movimento fácil de dominar, por isso embora seja um exercício altamente eficaz, é aconselhável que você procurar ajuda de um personal trainer ou treinador experiente antes de tentar fazer. Os glúteos, os quadris, isquiotibiais, quadríceps, virilha e parte superior das costas são alvo desse exercício, por isso é um exercício extremamente útil.
O movimento Terra pode ser realizado com uma barra ou halteres. Coloque os halteres ou barra na frente de você, e então se agache. Estenda o quadril e os joelhos para levantar o peso, enquanto o tronco permanece em linha reta durante todo o exercício. Mantenha o peso perto do corpo para que o corpo não caia para frente. Quando você estiver em pé e ereto, repita o movimento.
Tente fazer 3 séries de 8 a 12 repetições. Avanço Esse movimento pode ser realizado com barra sobre os ombros ou um par de halteres, segurando com as mãos ao lado do corpo. Com um pé à frente do seu corpo, calcanhares preso ao solo, flexione os joelhos para baixo até que a coxa esteja paralela ao solo. A perna de trás também irá flexionar, porém os calcanhares sairão do solo ficando somente as pontas dos pés. Não ultrapasse um ângulo de 90 graus ou poderá prejudicar os joelhos futuramente. Faça o mesmo movimento com a outra perna ao fim da série.
Tente fazer 3 séries de 8 a 10 repetições em cada perna.
Os 3 exercícios da lista tem como alvo os músculos dos glúteos (que é composto de três cabeças musculares; glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, que muitas vezes são referidos coletivamente como os “glúteos”), bem como os isquiotibiais e quadríceps.
Os exercícios ajudarão você a fortalecer e a moldar os músculos do bumbum, mas pouco fará para redução de gordura. Sendo então essencial que você pratique exercícios cardiovasculares e seguir uma dieta adequada se você estiver com excesso de gordura no bumbum e quadris. Agachamento O agachamento é provavelmente o número um dos exercícios que você pode realizar se deseja atingir os músculos da parte inferior do corpo: quadríceps, isquiotibiais e quadris.
Você pode executar o agachamento com a barra, halteres, peso corporal, ou até mesmo segurando itens que você encontra em casa, como garrafas de plástico cheias de água ou areia. De pé, flexione os joelhos e quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha seus pés apoiados no chão e as costas retas durante todo o exercício. Desça até que a suas coxas fiquem paralelas ao chão, e então eleve para a posição inicial.
Tente fazer 3 séries de 12 a 15 repetições. Levantamento Terra Esse não é um movimento fácil de dominar, por isso embora seja um exercício altamente eficaz, é aconselhável que você procurar ajuda de um personal trainer ou treinador experiente antes de tentar fazer. Os glúteos, os quadris, isquiotibiais, quadríceps, virilha e parte superior das costas são alvo desse exercício, por isso é um exercício extremamente útil.
O movimento Terra pode ser realizado com uma barra ou halteres. Coloque os halteres ou barra na frente de você, e então se agache. Estenda o quadril e os joelhos para levantar o peso, enquanto o tronco permanece em linha reta durante todo o exercício. Mantenha o peso perto do corpo para que o corpo não caia para frente. Quando você estiver em pé e ereto, repita o movimento.
Tente fazer 3 séries de 8 a 12 repetições. Avanço Esse movimento pode ser realizado com barra sobre os ombros ou um par de halteres, segurando com as mãos ao lado do corpo. Com um pé à frente do seu corpo, calcanhares preso ao solo, flexione os joelhos para baixo até que a coxa esteja paralela ao solo. A perna de trás também irá flexionar, porém os calcanhares sairão do solo ficando somente as pontas dos pés. Não ultrapasse um ângulo de 90 graus ou poderá prejudicar os joelhos futuramente. Faça o mesmo movimento com a outra perna ao fim da série.
Tente fazer 3 séries de 8 a 10 repetições em cada perna.
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